Olsztyn24

Przed każdym treningiem i aktywnością sportową warto wykonać podstawowe ćwiczenia rozciągające mięśnie. Popularna rozgrzewka ma wiele zalet. Jedną z nich jest uniknięcie zakwasów, ale też zadyszki i kolki. Zawodowi sportowcy dobrze wiedzą, że brak rozciągania może doprowadzić do kontuzji, naciągnięcia ścięgien lub naderwania mięśni. Osoby, które dopiero zaczynają wizyty na siłowni lub chcą biegać, powinny zapoznać się z prostymi ćwiczeniami pomagającymi uelastycznić mięśnie.

Rozgrzewka i rozciąganie - by nie dopuścić do zakwasów podczas uprawiania sportu

Każdy dobrze zna uczucie, jakie towarzyszy zakwasom. To bolesne napięcie mięśni spowodowane jest zbyt dużym obciążeniem i zbyt szybkim tempem treningu. Zakwasy pojawiają się zwykle u osób, które rzadko podejmują aktywność fizyczną. Jeśli ktoś ma statyczną pracę za biurkiem, to z pewnością będzie potrzebował więcej czasu na rozgrzewkę. Można zacząć ją od skłonów, przeciągania się, od lekkiego biegu w miejscu i podskoków. Dobrym wstępem do treningów są ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej, np. przyciąganie palców stóp do klatki piersiowej. Więcej wskazówek na temat prawidłowej rozgrzewki można znaleźć na: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-rozciaganie.

Wstęp do treningu, czyli proste ruchy mięśni

Rozciąganie mięśni można wykonać na wiele sposobów. Dobrą praktyką jest jazda na rowerze. Jeśli jest możliwość dojeżdżania do pracy, to właśnie rower z powodzeniem zastąpi klasyczne rozciąganie. Na siłowni jest znacznie większy wybór sprzętów, dlatego warto z nich korzystać. Idealnym ćwiczeniem na mięśnie jest orbitrek. Naprzemienne ruchy nóg doskonale przygotowują mięśnie do bardziej intensywnych ćwiczeń siłowych lub do biegania. Jeśli zatem mamy możliwość skorzystania z siłowni, np. zewnętrznej, to można właśnie w takim miejscu rozpocząć trening. Również w domu w prosty sposób zorganizujemy sobie ćwiczenia rozciągające. Wystarczy mata do jogi i taśma elastyczna.

Prawidłowe rozciąganie mięśni przed i po ćwiczeniach

Rozgrzewka powinna być dostosowana do właściwego treningu. Dla mięśni niezwykle ważna jest jakość rozciągania oraz optymalny czas. Przyjmuje się, że prawidłowe rozruszanie mięśni powinno trwać minimum pięć minut. Z kolei przed meczem piłki nożnej lub siatkówki warto wydłużyć rozgrzewkę do piętnastu a nawet dwudziestu minut. Mięśnie są wówczas bardziej elastyczne i mniej podatne na urazy. Również po treningu wskazane jest ponowne rozciągnięcie. Można powoli maszerować w miejscu, zrobić wykroki w bok, przód lub w tył. Skłony i rozciąganie nóg oraz rąk i tułowia są bardzo ważne. Nie zapominajmy o żadnej części ciała. Skupienie tylko na jednym obszarze może poskutkować gorszą pracą mięśni. Przed i po biegu dobrze jest rozciągnąć nie tylko nogi, ale i mięśnie pleców oraz ramion. To wpłynie pozytywnie na naszą kondycję i sprawi, że kolejny trening przyjdzie nam z łatwością.

Kiedy rozciągać mięśnie? W domu, na siłowni czy bezpośrednio przed treningiem?

Rozgrzewka mięśni może odbywać się etapami. W ten sposób planują treningi maratończycy. Rozciąganie mięśni przed dłuższym biegiem zaczyna się już na kilka godzin przed startem w zawodach. Podobna zasada dotyczy innych wyczynowych sportów. Jeśli czeka nas duży wysiłek, zaplanujmy rozciąganie mięśni dzień wcześniej. Rozciąganie mięśni uelastyczni stawy, poprawi ich ruchomość i zabezpieczy przed kontuzjami.